Cuando se habla de dietas inapropiadas, siempre los protagonistas son el azúcar y las grasas, pero ¿qué es lo que en realidad hace más daño?
Hoy en día, somos unas tres veces más gordos que en los años 60. Y no es porque estemos comiendo muchísimo más o porque nos movamos menos. De hecho hay más variedad de alimentos light, más opciones de deporte y más acceso a ellos. Entonces, ¿Qué factor está detrás?Bien sabemos que la grasa y el azúcar son los sospechosos cuando se trata de obesidad, pero aún así parecemos seguir por la vida sin entender bien cómo hacer para equilibrar nuestra alimentación. ¿Qué engorda más, la grasa o el azúcar? ¿De cuál debemos abstenernos?
Lo primero y lo último: nada en exceso es bueno, nunca. Así que tanto azúcar como grasa al por montón son dañinas y se relacionan directamente con enfermedades cardiovasculares, como la obesidad, la diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias, etc. Pero hay algo importante que debemos considerar.
Por años la grasa estuvo en el banquillo de los acusados y al azúcar la ignorábamos. Esto era porque un gramo de grasa tiene 9 calorías y uno de azúcar tiene 4. En ese sentido, las grasas engordan más. Pero en realidad demonizamos los alimentos con grasas más de la cuenta y el problema es que con el tiempo nos hemos hecho adictos al azúcar.
El azúcar no es intrínsecamente mala, pero es la cantidad y la frecuencia con la que la consumimos lo que importa. Nos hemos acostumbrado a comer más de lo que nuestro cuerpo necesita.
La nutricionista Francisca Bustos nos explica: “El cuerpo tiene una cantidad de reserva de azúcar limitada, no así las grasas, que se pueden almacenar de forma ilimitada”. Por lo tanto, si comemos exceso de azúcar y ya se ha almacenado la cantidad que pueden reservar nuestros órganos, ésta pasa a acumularse en forma de grasa. Como parte del tejido graso o bien como Triglicéridos, que son moléculas de grasa que al acumularse en nuestras arterias aumentan el riesgo cardiovascular.
El experto en nutrición Dr. John Briffa destaca: “la culpa de la obesidad no apunta cada vez más a los alimentos enteros que contienen grasas naturales, sino a los alimentos procesados cargados de hidratos de carbono y azúcares refinados, que se convierten rápidamente en grasa corporal”.
¿Qué es realmente el azúcar?
El azúcar es un tipo de carbohidrato: la sacarosa, una mezcla de glucosa y fructosa.
Bustos nos explica que existen muchos tipos de carbohidratos y que algunos aportan solamente calorías (azúcares simples), mientras que otros además vienen junto a nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como vitaminas, minerales, fibra, enzimas, entre otros (azúcares complejos).
“Debemos entender que pese a que los carbohidratos sean naturales y vengan en alimentos saludables como la fruta (fructosa), los lácteos (lactosa), arroz o fideo (almidón), o sea artificial como el azúcar de mesa o los productos procesados que la contengan (galletas, chocolates, pasteles, etc.), siempre que la consumamos en exceso va a ser dañina”.
Debemos considerar también que no es lo mismo cualquier azúcar. El azúcar refinado de mesa (azúcar simple), es diferente, porque es un alimento vacío. No tiene ningún poder nutritivo.
En cambio los azúcares complejos naturalmente presentes en la fruta, verduras, cereales y legumbres, presentan una gran ventaja: sus elementos nutritivos son imprescindibles para su absorción y uso. Tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Esto permite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, pone a disposición del cuerpo un combustible de larga duración.
¿Qué tan sanos son los productos bajos en grasas?
“Es 0% grasa, entonces engorda mucho menos” es el mito que se cree nuestra mente cuando compramos alimentos. A muchos productos le disminuyen el porcentaje de grasa. Pero como pierden su sabor natural, resultan desagradables al gusto. ¿Qué hacen para solucionarlo? Fácil, le añaden azúcar en reemplazo. Eso hace que haya casos en los que incluso un producto bajo en grasas tenga más calorías que uno común y corriente. Y aunque no es algo que se da como regla, hay muchos otros ejemplos de la poca diferencia calórica que tienen los alimentos reducidos en grasas.
Francisca nos explica que bajo el reglamento alimentario, el concepto “light” se entiende simplemente como el 20% menos de algo: azúcar, grasa o sodio. Pero que le bajen el 20% de algún ingrediente, no quiere decir necesariamente que no le suban la cantidad de otros ingredientes. Por lo tanto, light no es igual a libre de calorías o menos aún a saludable.
Muchos de los productos que vemos como sanos, yogurt, barritas de cereal, productos 0% grasa, aguas con sabores, pueden tener mucha más azúcar de lo que creemos y deberíamos confiar más en las etiquetas nutricionales si queremos medir nuestra alimentación, que en la etiqueta comercial del producto. Considerando el porcentaje de nuestra dieta diaria que representa la porción.
¿Por qué se presenta la dependencia al azúcar?
En primer lugar, porque la necesitamos: el azúcar es imprescindible, la glucosa es el alimento de nuestras neuronas por excelencia y por eso no la podríamos dejar.
Luego, porque la deseamos: además de su agradable sabor dulce, el azúcar puede levantar el estado de ánimo, al hacer que el cuerpo segregue serotonina, que es la “hormona de la felicidad”.
Por último, porque nos hace dependientes: los alimentos muy dulces (con azúcar simple) nos llenan y nos dejan vacíos muy rápido. Al tener un “alto índice glicémico”, hacen que aumente rápidamente la glicemia en nuestra sangre y nos saciemos, pero eso dura poco tiempo. Dentro de un rato volvemos a necesitarla.
El Dr. Robert Lustig, pediatra y endocrinólogo estadounidense experto en obesidad, explica que el azúcar asemeja a las drogas controladas: “Tenemos que dejar de depender. Tenemos que des endulzar nuestras vidas. Tenemos que hacer que el azúcar un placer, no un elemento básico y diario de la dieta”. No se trata de escapar de todas las comidas y vivir traumados por cada gusto que nos damos. Sabemos que no es necesario. Pero debemos ser más conscientes de lo que estamos comiendo día con día.
No sería mala idea partir por disminuir la cantidad de cucharadas de azúcar en el café o reemplazar algún snack por otro más natural. Es algo netamente de costumbre. Según la FAO y la Organización Mundial de la Salud, los carbohidratos son los responsables de proporcionar el grueso de las necesidades de energía, entre el 55% y 75% diario. Pero de ellos, el azúcar simple, no debería superar el 10%: unas 10 cucharaditas entre el café, chocolates, dulces, bebidas y otros alimentos.
Como puedes ver, el azúcar no es del todo dañina, simplemente debes monitorear las cantidades que consumes para que así evites llegar a tener problemas en tu salud.